最高の睡眠を追及しようの会【お布団最高！！】

唐突ですがお布団っていいですよね。
外に出たくない時に最高のコンテンツだし一生ごろごろしていた場所だと思います。

しかし、ここで思わぬ罠が！過ごしやすい場所だからといって
お布団で睡眠以外の行動を行うと眠りが浅くなる（阻害される）、という研究結果があるのはご存じですか？　続いて概日リズム、日光の睡眠への影響、カフェイン、入浴タイミングetc.

意外と知らない方も多いであろう豆知識がチラホラと、
このように睡眠は奥が深く探求し甲斐のあるジャンルなので深掘りしていこうの回です。それでは！Let’s GO!!

寝床で寝る以外の行動は基本NG

布団やベッドでスマホをいじっちゃダメーーー！＞＜！

声でっか、と思われたら申し訳ありません。
ですがとても大事なことなので声を大にして言わなければ、
人間の脳みそは思ったよりも融通が利かないので寝床でスマホをいじってエンタメコンテンツで脳を興奮させる行為は基本的にNGです。

スマホが発するブルーライト自体の睡眠阻害に関しては学説でも割れているところがあるようなので、100%ブルーライトが悪いとは明言はしません。
ですが大なり小なり影響があることは確認されているのに加え、脳を興奮させるコンテンツが満載なスマホを寝る場所で触るのはマズイ。
脳が寝る場所を記憶出来なくなり、寝床を遊ぶ場所だと勘違いして入眠を阻害してしまい最悪不眠症まで至ってしまう。

「お布団大好きーー！！一生くるまっていたい、スマホいじりたいーー」

分かる！でも、せめて寝る前はやめておきましょう！
スマホをお布団の中で遊んでいいのは休日の昼間で妥協してーー！！

リズムに沿った生活の大切さ

みなさんは概日リズム（サーカディアンリズム）という単語をご存じでしょうか？
この生活サイクルは地球の自転による約24時間の明暗周期に同調した生物の生活リズムを指す用語です。

難しいので噛み砕いて言うと「この通りに日々を過ごしたら健康で疲れにくい体になるよ～」という指標です。　朝起きて夜寝る。当たり前の様に聞こえるかもしれませんが、殆どの地球上に住む生物に共通した形として利用されているんです。

概日リズムは光を浴びた瞬間から約24時間を基準に開始されます。
つまり光を浴びるタイミングを毎日同じようにしないと体内時計に狂いが生じてダイレクトに体調が悪くなる。

「夜更かし大好き！友達ともっと遊びたい！作業も熱が入って深夜まで続けちゃった！」

分かる～私もつい夜更かししちゃうんですが、そんな日々を続けていると決まって体調が悪くなる。　これは概日リズムに逆らった罰だと甘んじて受け取りましょう(;´･ω･)

補足として概日リズムに影響を与える光は明るいほど強い影響を与えます（約100ルクス以上）。
なので蛍光灯を付けたまま寝たりすると概日リズムのリセットタイミングがめちゃくちゃになるので、電気を消して寝る事を推奨。

それでも明るさが欲しい！という欲張りさんには朗報です。
スタンフォード大学の神経科学者アンドリュー・ヒューバーマン氏によると、
間接照明であれば睡眠への悪影響は比較的少ないですが、
最も影響の少ない色を選択するなら赤色の間接照明が睡眠を阻害しないと明言されています。

寝る前の読書などは悪影響もないので間接照明で過ごす優雅なひと時をおすすめ致します。

Glocusent 読書灯ブックライト読書ライトクリップライト 3段階調色調光 USB充電式手元ライト寝室子供在宅勤務哺乳譜面ライト目に優しいベッド停電防災用
 https://amzn.to/4ha4JuM

朝日光を浴びる大切さ

前項の概日リズムに沿った生活を送る上で大切なのは朝日を浴びることです。
朝日、つまり日光はセロトニンを生成します。セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれる物質で人間が明るく元気になるのに最適な物質です。
またセロトニンは夜になると（13～15時間ほど経つと）メラトニンと呼ばれる入眠を手助けする物質を分泌するので、朝日を浴びるタイミングがとても大切です。

簡単にまとめると『朝日光を15分以上浴びると、夜には眠くなる物質が生成されてスムーズな睡眠へ』となります。
なので一日中、お家の中にいるのは少しマズいかも……？　引きこもりには辛すぎる世の中。

でもご安心を！　どうしても外に出たくない方でも窓際からの日光浴でも効果はあります。
なにか窓際で出来る作業を日の光を浴びながらやるだけだから大分ハードルは低いですね。
在宅勤務・フリーランスの方は特に体力が衰えがちだと思うので、エクササイズなどを窓際でするのが健康的でおすすめです。

ただし、窓を通すと日光の力が弱まるようなので15分より長い時間浴びるのを推奨します。
外の日光が最強、次点で窓からの光という感じですね。

個人的な話ですが朝起きで日の光を浴びて起きるのが一番効率的だと思うので、
カーテンを開けて日の光が差し込む位置に布団が置けるように部屋のレイアウトを変更しました。
こうしてからは日の光で目が覚めるし、適切なタイミングでセロトニンが生成されて文句なしです。

カフェインは午後2時以降に摂取しない

以前記事にもしましたが午後2時（14:00）以降のカフェインの摂取は高確率で睡眠に悪影響が出ます。
カフェイン入りの飲料水は思ったり数が多く代表的なものでコーヒー・エナドリ・お茶、
……お茶？！　と当時なったので共有なんですが、お茶系の飲料水ってカフェイン入りが多いんですよね。

正直全然知らなかった民なので驚きました。言われてみればノンカフェインのお茶が売られてたような？と、「知らないと目に入らない情報って沢山あるんだな～」と思ったのでメモ書き兼、体験談としてここに残しておきます。

アサヒ飲料十六茶ラベルレスボトル 630ml×24本 [お茶] [ノンカフェイン]
https://amzn.to/3NvaMN2

入浴時間で意図的に眠るタイミングを操作

操作系の能力者みたいなタイトルですが嘘じゃなく本当です。
お風呂には深部体温の上昇というのが睡眠に対してダイレクトに効果があります。

やり方は至って単純、入眠の2時間前に20分ほどぬるま湯のお風呂に入るだけです。
深夜0時に寝たい方は21時30分くらいに入浴すれば丁度いいかな？　実際はそこまで厳密にする必要はないので、30分くらいはアバウトに前後しても問題ないと思います。きっちり時間を気にしても疲れちゃいますからね。
※詳細情報は下記参照